Regelmäßiger Ausdauersport zählt laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zu den effektivsten Möglichkeiten, die Herz-Kreislauf-Gesundheit langfristig zu verbessern. Schon 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche können laut WHO das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck um bis zu 30 % senken.

Wirkung von Ausdauersport auf das Herz

Beim Ausdauersport – z. B. Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern – wird der Herzmuskel stärker beansprucht und dadurch trainiert.
Das Herz lernt, effizienter zu pumpen, sodass es mit jedem Schlag mehr Blut befördert. Der Ruhepuls sinkt, die Durchblutung verbessert sich, und die Gefäße bleiben elastischer.

Langfristig führt dies zu:

Stabilisierung des Blutdrucks

Senkung des LDL-Cholesterins („schlechtes Cholesterin“)

Erhöhung des HDL-Cholesterins („gutes Cholesterin“)

Reduzierung von Entzündungswerten im Blut

Verbesserung der Herzratenvariabilität (HRV) – ein Zeichen für gesunde Herzsteuerung

Diese positiven Anpassungen reduzieren das Risiko für Arteriosklerose, Herzinsuffizienz und Herzrhythmusstörungen deutlich (Quelle: Deutsche Herzstiftung, 2023).

Ganzheitliche Vorteile: Körper und Geist im Einklang

Neben den physischen Vorteilen wirkt Ausdauersport auch auf die Psyche. Laut der Harvard Medical School (2022) fördert regelmäßige Bewegung die Ausschüttung von Endorphinen und Serotonin, was zu einer besseren Stimmung, Stressreduktion und besserem Schlaf führt.
Dadurch sinken indirekt auch Herzrisiken, die durch chronischen Stress oder Schlafmangel entstehen.

Empfehlungen für eine gesunde Herzroutine

150 Minuten pro Woche moderate Bewegung (z. B. schnelles Gehen, Radfahren, Schwimmen)

oder 75 Minuten intensive Aktivität (z. B. Jogging, Intervalltraining, Rudern)

ergänzt durch 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche

zusätzlich regelmäßige Erholungsphasen zur Regeneration

Die Deutsche Gesellschaft für Kardiologie betont, dass selbst kleine Veränderungen – wie Treppensteigen statt Aufzugfahren – langfristig die Herzleistung verbessern können.

Fazit

Ausdauersport stärkt Herz, Kreislauf und Psyche.
Er senkt Blutdruck und Cholesterin, fördert die Sauerstoffversorgung und verlängert nachweislich die Lebenserwartung.
Wer regelmäßig trainiert, investiert nicht nur in seine Fitness, sondern in die Gesundheit seines wichtigsten Muskels – des Herzens.

Quellen (Auswahl):

Weltgesundheitsorganisation (WHO): Physical activity guidelines, 2023

Deutsche Herzstiftung: Herzgesund leben – Bewegung als Therapie, 2023

Harvard Medical School: The Heart and Exercise, 2022

Deutsche Gesellschaft für Kardiologie: Leitlinie Prävention, 2023